¿Cómo te hablas dentro del agua?

En competición, no solo compite tu cuerpo… ¡También compite tu cabeza!

Mientras estás en la cámara de llamada, en el poyete o en mitad de la prueba, hay una voz que no se calla. A veces te empuja… y otras veces te frena más que cualquier rival. Pero ¿de quién es esa voz? ¡Tuya! Es tu diálogo interno.

En tu caso ¿juega a tu favor… o en tu contra?

Aprender a gestionar lo que nos decimos durante la competición puede marcar la diferencia entre bloquearnos… o rendir al máximo.

¿Qué es el auto-diálogo?

El auto-diálogo es la conversación interna que mantenemos con nosotros mismos antes, durante y después de competir.

Puede ser:

• Facilitador → “Estoy preparado”, “Controla la respiración”, “Ve a tu ritmo”.
• Limitante → “No llego”, “Me estoy hundiendo”, “Los demás están más fuertes”.

El problema llega cuando la cabeza se vuelve en tu contra

En natación  todo pasa muy rápido. Y bajo fatiga, la mente cambia el foco de atención a lo negativo como:

• “He salido demasiado fuerte…”
• “No aguanto este ritmo…”
• “Me están pasando…”
• “Hoy no es mi día…”

El problema es engancharse a ese discurso y dejar que condicione la ejecución técnica y el ritmo de carrera.

Mis claves para usar el auto-diálogo a tu favor:

👉 Usar palabras cortas y concretas

En el agua no hay tiempo para discursos largos, por lo que funcionan mejor los disparadores breves, como:

• “Largo”
• “Empuja”
• “Suave”
• “Ritmo”
• “Respira”

👉 Habla en positivo… pero realista

✅ “Mantén la técnica”
✅ “Controla la frecuencia”
✅ “Sigue empujando”

El auto-diálogo eficaz orienta la acción.

👉 Prepáralo antes de competir

Se pueden tener frases preparadas para momentos clave.

• En cámara de llamada
• Antes de subir al poyete
• En el primer 50
• Cuando aparece la fatiga
• En el último largo

Sería ideal introducirlo en los entrenamientos e ir probando palabras y frases en series exigentes. El objetivo es que, en competición, salga automático.

🔵En competición, cada detalle suma. La salida, el viraje, la brazada… y también lo que te dices cuando sientes la fatiga. La clave no es eliminar pensamientos negativos (eso es irreal), sino aprender a dirigir nuestra voz interna. Porque el auto-diálogo también se entrena.

Miguel Ángel Martínez Tajuelo. “Calle 6 blog de natación”.

Nadador Paralímpico y Entrenador Superior de Natación

Nivel de activación: ni pasado de vueltas, ni dormido.

En este blog os he contado mi experiencia en natación con el programa de establecimiento de metas, cómo afrontar los entrenos si entrenas solo y el entrenamiento en tiempo de fiestas. Ahora comenzado el año y con importantes competiciones a la vista quiero hablaros del Nivel de Activación.

En natación ganar o perder, alcanzar nuestro objetivo o no, también depende de  conseguir el nivel de activación adecuado en el momento justo.

¿Qué es el nivel de activación?

El nivel de activación es el estado físico y mental con el que afrontamos un entrenamiento o una competición y se podría decir que está formado por nuestra:

• Energía.
• Tensión muscular.
• Concentración.
• Motivación.
• Capacidad de control emocional.

Si imaginamos nuestro Nivel de Activación como un regulador de nuestro cuerpo-mente ante un entrenamiento o competición:

• Si está muy bajo → falta de intensidad y desconexión.

Por ejemplo:

• Te cuesta entrar en ritmo
• Sensación de desgana
• Falta de intensidad en las series
• Brazadas sin interés, ni intención.
• Pensamientos tipo: “No estoy fino hoy”, etc.

• Si está muy alto → nervios, rigidez, ansiedad y errores.

Por ejemplo:

• Demasiada tensión corporal
• Respiración acelerada
• Salidas precipitadas
• Pérdida de sensibilidad con el agua
• Errores técnicos por querer hacerlo todo “a tope”

• Nivel óptimo → foco en lo importante, fluidez, confianza y rendimiento.

El objetivo no es estar siempre al máximo, sino saber regularse según el momento.

Claves que me han funcionado para regular mi nivel de activación:

👉 1. Hay que Conocerse.

Cada nadador responde de forma diferente. Hay quien necesita activarse mucho para rendir y quien necesita calma y control.

Pregúntate:

• ¿Rindo mejor cuando estoy tranquilo o cuando estoy muy activado?
• ¿Cómo me siento en mis mejores entrenos/ competiciones?

👉 2. Crear rutinas.

Las rutinas ayudan al cuerpo y a la mente a colocarse en el punto justo.

Ejemplos:

• Siempre el mismo calentamiento
• Misma música antes de entrenar o competir
• Mismas respiraciones previas.

Las rutinas reducen la incertidumbre y regulan la activación de forma natural.

👉 3. Usar la respiración como regulador.

La respiración es una de las herramientas más potentes:

• respiraciones profundas y lentas → bajan activación
• respiraciones más cortas y activas → suben activación

Aprender a usarla te da control inmediato sobre tu estado mental.

A lo largo de mi carrera he comprobado que mis mejores resultados no llegaron cuando estaba más nervioso ni cuando me sentía excesivamente relajado, sino cuando encontraba ese punto intermedio donde el cuerpo responde y la mente confía. Cuando consigues ese equilibrio, nadas más suelto, tomas mejores decisiones y disfrutas mucho más del proceso. Y para llegar a ese punto los ejercicios de respiración me ayudaban muchísimo.

La activación se entrena al igual que la técnica o la resistencia.

🔵 Y Recuerda:

No se trata de ir siempre al máximo, sino de ir en el punto justo cuando de verdad importa.

Miguel Ángel Martínez Tajuelo. “Calle 6 blog de natación”.

Nadador Paralímpico y Entrenador Superior de Natación

Entrenamiento vs. Fiestas: la disciplina que marca la diferencia

Diciembre siempre llega con dos ingredientes inevitables: ilusión y tentaciones. Reuniones, cenas, celebraciones, comidas familiares… Y en medio de todo eso, los entrenamientos.

Para muchos nadadores, diciembre es ese mes en el que más cuesta levantarse temprano, en el que la piscina está más fría de lo normal y en el que la motivación se mezcla con el olor a polvorón. Pero si algo he aprendido a lo largo de mi carrera es que los objetivos del próximo año se empiezan a ganar ahora, no en enero.

Navidad: un descanso emocional… pero no deportivo

Las fiestas son importantes. Nos cargan de energía, nos conectan con la familia y amigos, sacándonos por unos días del ritmo habitual. Pero descansar emocionalmente no significa detener por completo el trabajo deportivo.

La clave está en entender que  nuestro cuerpo no entiende de fiestas. Si dejamos de entrenar, sufrimos desadaptaciones; se pierden sensaciones, tono muscular y ritmo. Cuesta muy poco perderlas y muchísimo recuperarlas. Ese “ya volveré con fuerza en enero” suele traducirse en semanas de adaptación… y en enero ya vamos a contrarreloj para las primeras competiciones del año.

¿Por qué entrenar en Navidad es tan importante?

Es necesario mantener sensaciones, hábitos y disciplina, porque:

• Protege tu preparación anual.
• Refuerza tu disciplina mental, uno de los pilares más importantes del deportista.
• Evita empezar el año con la sensación de estar “oxidado”.
• Te mantiene en el camino cuando otros aflojan.

Se podría decir que Diciembre puede no ser un mes para crecer, pero si un mes para no retroceder.

La disciplina que se entrena fuera del agua

Estas fechas ponen a prueba algo más que los músculos: ponen a prueba tu capacidad de priorizar tus objetivos cuando el contexto empuja en otra dirección. Cada vez que eliges ir a entrenar sabiendo que te espera luego una cena, una reunión o un día festivo, estás fortaleciendo tu identidad como deportista. Esta identidad es la que te acompaña en marzo, en junio y en el día que te juegas una mínima, una final o una marca personal.

Disfrutar de las navidades entrenando

Como nadador Paralímpico, para mí diciembre siempre ha sido un reto a la hora de poder continuar con mi preparación; compromisos familiares, eventos, piscinas cerradas, etc.

No se trata de vivir las fiestas como un sacrificio. Se trata de encontrar un equilibrio realista:

• Planifica tus entrenamientos antes de que lleguen los compromisos. Por ejemplo; en esas semanas convertía los festivos en mi fin de semana, de manera que entrenaba la mañanas de noche buena y noche vieja, descansando el 25 de diciembre y 1 de enero. Y si la piscina estaba cerrada, viajaba a alguna de alrededor que estuviera abierta.
• No busques exigir más de la cuenta: busca mantener. Es más que suficiente con acudir a la piscina disciplinadamente y hacer el entreno programado.
• Entrena por la mañana si puedes. Haz lo prioritario tu primera tarea del día. ¡Que luego no encontramos el hueco para ir a entrenar!
• Cuida tu descanso incluso con horarios cambiados. ¡Hay tiempo para todo! Simplemente organízate bien esos días.
• Y no te castigues por un exceso puntual, pero no permitas que ese exceso se convierta en una excusa.

Cada entrenamiento que haces en diciembre, para mí, vale el doble. Porque no solo estás entrenando el cuerpo: estás entrenando la mentalidad que te hará llegar más fuerte que los demás cuando empiece la temporada de verdad.

La Navidad no es un freno: es una prueba. Una prueba de enfoque, de compromiso y de amor por tu deporte. Si consigues superarla, enero no será un comienzo… será una continuación natural del trabajo bien hecho. Y de esa continuidad, salen los resultados que deseamos.

Miguel Ángel Martínez Tajuelo. “Calle 6 blog de natación”.

Nadador Paralímpico y Entrenador Superior de Natación

Afrontar los entrenamientos cuando toca entrenar solo…

Entrenar acompañado es fácil: hay ambiente, hay ritmo, hay pique entre compañer@s, es divertido cuándo el entreno sale bien y tienes con quien desahogarte cuando la cosa se pone difícil. Pero cuando te encuentras entrenando solo… ¡la película cambia! La piscina se siente más grande, el crono es más duro y la motivación es exclusivamente intrínseca.

A muchos nadadores nos ocurre: lugar de residencia diferente al del club, horarios complicados, compaginar con estudios o trabajo, etc. Con estas situaciones te ves haciendo tu trabajo sin nadie al lado. Ese momento puede convertirse en un freno… o en una de las mejores oportunidades para crecer.

Porque entrenar solo no es solo un reto físico. Es un desafío mental, emocional y de carácter. Y si aprendes a afrontarlo, te conviertes en un deportista mucho más fuerte.

El impacto psicológico de entrenar solo:

🔹 Falta de referencia externa

Sin compañeros al lado, no puedes comparar ritmos o sensaciones. Eso puede generar dudas: “¿Lo estaré haciendo bien?”, “¿Será suficiente este ritmo?”.

🔹 Mayor riesgo de desconcentración

La mente se dispersa más fácilmente: pensamientos, cansancio acumulado, distracciones… El silencio puede volverse un enemigo si no se sabe gestionar.

🔹 Sensación de aislamiento

Especialmente en ciclos largos, la soledad puede pesar psicológicamente. El apoyo de un grupo se nota cuando falta.

Pero aquí está la clave…

Entrenar solo también te enseña a escucharte mejor, a confiar en ti, a mantener el enfoque y a descubrir una fuerza mental que no aparece cuando todo es fácil.

Mis claves para rendir al máximo cuando me toca entrenar solo:

1. Tener un objetivo concreto para esa sesión

No vale con “entrenar por entrenar”. Antes de tirarme al agua, defino:

• Qué voy a trabajar.
• Por qué lo voy a trabajar.
• Qué quiero conseguir al terminar.

La claridad te mantiene conectado.

2. Dividir la sesión en bloques mentales

No pienso en 3.000 metros… Pienso en 3 bloques de 1.000. El cerebro avanza mejor por etapas cortas.

3. Yo soy mi propia referencia

Cuando entreno solo, mi rival soy yo. Compito conmigo mismo:

• Mejora una sensación.
• Buscar un mejor tiempo de entrenos.
• Responde mejor al cansancio.

4. Entrenar con atención plena

Cuando estoy solo, puedo trabajar detalles que en grupo pasan desapercibidos: el agarre del agua, la alineación, la tracción, la respiración, la sensación de deslizamiento, etc. Ese nivel de conciencia técnica vale oro.

5. Recordarme para qué estoy entrenando

La motivación no aparece sola. Se provoca. Antes de comenzar la sesión me pregunto:

– ¿Para qué estoy haciendo esto? ¿Qué quiero construir hoy? Cuando tienes claro el “para qué”, cualquier serie tiene sentido.

A lo largo de mi carrera deportiva he tenido muchísimas sesiones solo en la piscina, porque soy de Andújar y mi club es de Córdoba. Mi entrenadora Esperanza Jaqueti, programaba los entrenos y yo los realizaba con determinación, dándolo todo en cada metro. Desde mis inicios casi siempre entrenaba solo, por lo que me acostumbré y nunca ha sido un problema para esforzarme al máximo. Evidentemente cuándo tenía la oportunidad de entrenar con mi equipo, era muy positivo, porque podía corregir y mejorar cosas que a veces uno solo no es consciente.

Creo que entrenar solo aporta un carácter diferente al deportista, en comparación con deportistas que entrenan en equipo. Son esos entrenos silenciosos, donde nadie te ve, los que fortalecen la disciplina, el enfoque y la confianza real en tu trabajo.

Porque la soledad, bien gestionada, se convierte en un lugar donde creces, te descubres y te haces más fuerte.

Miguel Ángel Martínez Tajuelo. “Calle 6 blog de natación”.

Nadador Paralímpico y Entrenador Superior de Natación

“Calle 6 blog de natación” – Establecer metas en natación

En la natación, como en la vida, tener objetivos claros es lo que marca la diferencia entre simplemente moverse en el agua y nadar con propósito. Las metas nos dan dirección, sentido y motivación, especialmente en esos días en los que cuesta más acudir al entrenamiento.

Durante mi carrera como nadador Paralímpico, aprendí que cuando quería conseguir una marca, un puesto, etc., mi foco de atención debía estar en las acciones que me llevarían a conseguir dicho objetivo. Establecer metas no solo es una herramienta para mejorar resultados, sino también una forma de mantenerme conectado con el objetivo que quiero conseguir. En cada ciclo Paralímpico, las metas me guiaban hasta mi objetivo principal de la temporada.

¿Qué es un programa de establecimiento de metas?

Un programa de Establecimiento de metas es una herramienta psicológica que te permite definir con claridad qué quieres lograr, cómo lo vas a conseguir y en qué plazo.

Un buen programa de metas combina tres tipos de objetivos:

1. Metas de resultado:
   Son los logros finales como ganar una medalla, clasificarte para un campeonato o batir tu marca personal.
   👉 Ejemplo: “Quiero conseguir la mínima para los Campeonatos de España en 100 metros libre.”
2. Metas de rendimiento:
   Se centran en tu propio progreso, no en compararte con otros nadadores.
   👉 Ejemplo: “Quiero ser más rápido en mi salida, mejorar mi tiempo de reacción y nado subacuático en los 15 primeros metros.”
3. Metas de proceso:
   Son los pasos concretos que te acercan al objetivo.
   👉 Ejemplo: “Voy a hacer tres sesiones semanales de trabajo técnico en salidas y nado subacuático durante las próximas seis semanas.”

Para mí, las metas de proceso son las más importantes. Cuando te centras en el día a día, en hacerlo bien hoy, el resultado acaba llegando solo.

Características:

Un buen programa de Establecimiento de Metas tiene 5 características importantes:

• Define metas ESPECÍFICAS de ejecución de acciones, no generales, ni de resultado. (Se habla de hacer un gesto técnico muy específica).
• Define metas MEDIBLES, que se pueden evaluar con datos concretos.
• Define metas ALCANZABLES y realistas. (La técnica depende de mis propias habilidades).
• Define metas RELEVANTES para ti, metas que te motiven.
• Define metas TEMPORALES, con un plazo definido. (Se establece fechas cercanas para conseguirlo).

Esta es la fórmula SMART, muy útil para organizar las acciones que te llevarán a conseguir tú objetivo principal.

👉 Ejemplo SMART:
“Voy a hacer tres sesiones semanales de trabajo técnico en salidas y nado subacuático durante las próximas seis semanas.”

Para alcanzar la meta del ejemplo, con el Establecimiento de Metas desgranamos cada acción por partes y ponemos fechas de consecución a cada una de esas partes:

En las 3 sesiones semanales voy a trabajar:

•        Posición corporal de salida, sobre el poyete de salida y foco de atención en la señal, etc.
•        Entrada al agua en agujero, brazos en posición flecha extendidos por encima de la cabeza, cabeza entre los hombros y piernas extendidas, etc.
•        Nado subacuático manteniendo posición flecha de brazos para mínima resistencia al agua, patada de delfín, etc.
•        En la transición del nado subacuático a nado en superficie no respirar nada más salir, sino, integrar la respiración en el nado.

A estas metas, que son específicas, les ponemos fechas en las que debemos tener dominada cada acción, se puede medir el grado de consecución, son alcanzables y relevantes porque sabemos que es vital dominar estas acciones para conseguir nuestro objetivo.

Con este proceso nos hacemos más conscientes de la importancia y repercusión de cada acción, a la hora de alcanzar nuestros objetivo. Este proceso podemos repetirlo para toda la prueba, virajes, llegadas, etc.

Beneficios:

Para mí, el programa de Establecimiento de Metas en natación, tiene 2 importantes beneficios:

1. MEJORAR LA AUTOCONFIANZA en nuestras capacidades físicas y psicológicas para conseguir nuestro objetivo, ya que los esfuerzos se centran en la ejecución de las acciones diarias de cada persona.
2. MEJORA LA MOTIVACIÓN por conseguir el objetivo al utilizar metas realistas y alcanzables.

👉 Ejemplo de Ejercicio práctico para nadadores

1. El diario del nadador. Después de cada entrenamiento, anota tres cosas:

• Qué objetivo trabajaste hoy.
• Cómo te sentiste.
• Qué puedes mejorar mañana.

💡 Esto te mantiene enfocado y te ayuda a ver tu evolución semana tras semana.

2. El mapa de metas:

En una hoja o pizarra, escribe tu objetivo principal en el centro (por ejemplo, “Mejorar mi marca en 50m mariposa”).
A su alrededor, añade los factores que influyen: técnica, fuerza, descanso, mentalidad, alimentación…
De cada uno, crea metas pequeñas y alcanzables. Así conviertes un gran sueño en pequeños pasos medibles.

3. Visualiza el logro:

Dedica unos minutos antes de dormir o antes de entrenar a imaginarte cumpliendo tu meta: sintiendo el agua, manteniendo el ritmo, tocando la pared con fuerza.
La mente no distingue entre lo que imagina y lo que vive: si lo visualizas, tu cuerpo empezará a creer que es posible.

¡Recuerda ser flexible! A veces las circunstancias cambian: una lesión, un cambio de planificación o una etapa de cansancio. No pasa nada. Ajustar una meta no es rendirse, es adaptarse.

Establecer metas no es solo escribir deseos, sino diseñar un camino claro hacia tu mejor versión como nadador y como persona.
Cuando sabes hacia dónde vas, cada metro cuenta y cada esfuerzo tiene sentido.

👉 Date la oportunidad de mejorar: escribe hoy una meta para este mes, desglósala en tres pasos de proceso y empieza a trabajar en el primero.
No esperes a sentirte motivado: empieza, y la motivación llegará con el avance.

Miguel Ángel Martínez Tajuelo. “Calle 6 blog de natación”.